فیبر نوعی کربوهیدرات بوده که می تواند کمک بسیار زیادی به بدن کند. در سال های اخیر، توجه به نقش تغذیه در حفظ سلامت بدن بیش از گذشته افزایش یافته که در این میان، فیبر غذایی جایگاهی ویژه پیدا کرده است. بسیاری از مشکلات شایع گوارشی و حتی بخشی از اختلالات متابولیک، ریشه در الگوی غذایی کم فیبر دارند. الگویی که به طور ناخواسته در سبک زندگی مدرن رواج یافته است.
فیبر نه تنها بر عملکرد دستگاه گوارش اثر می گذارد، بلکه در تنظیم حرکات روده، تعادل باکتری های مفید، احساس سیری و کیفیت کلی سلامت بدن نقش مهمی ایفا می کند. پرداختن به مفهوم فیبر و تاثیرات آن، می تواند دیدی روشن تر نسبت به اهمیت انتخاب های غذایی روزمره و ارتباط آن ها با پیشگیری از بسیاری از مشکلات جسمی فراهم نماید.
در این مطلب از کلینیک نشیمنگاه قصد داریم با معرفی کامل فیبر، این ماده بسیار ارزشمند، نحوه جذب و دریافت آن، مقدار مورد نیاز برای بدن افراد و انواع رژِیم غذایی پرفیبر و مواد غذایی مفید را برای شما معرفی نماییم.
خوردن فیبر اغلب به عنوان یک راه طبیعی و موثر برای درمان یبوست توصیه می شود. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند به همین دلیل حجم مدفوع را افزایش داده و به حرکات منظم روده کمک می کند.
فیبر چیست؟
فیبر (fiber) در معنای ساده نوعی کربوهیدرات خاص است که در برخی مواد خوراکی از جمله سبزیجات و حبوبات وجود دارد. به طور کلی فیبر به راحتی هضم نمی شود اما سبب تامین سلامتی بدن شده و می تواند کمک زیادی به دستگاه گوارش کند.
فیبر دارای دو نوع محلول و غیر محلول بوده که نوع محلول آن در آب حل شده و به شکل ژله در می آید. نوع غیر محلول این کربوهیدرات در بدن به راحتی از دستگاه گوارش عبور کرده و به نوعی کمک کننده به حرکات روده ای و خارج کردن مواد اضافه تلقی می شود.
فیبر چیست و چه خواصی دارد؟ فیبر برخلاف قندها و نشاسته ها، در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی شود. این ویژگی باعث شده تا فیبر بدون تجزیه شدن از معده و روده عبور کند و در طول مسیر، اثرات مفیدی بر عملکرد سیستم گوارشی و سلامت عمومی بدن از خود برجای بگذارد. فیبر بخش ساختاری گیاهان را تشکیل داده و به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها یافت می شود.
Dietary fiber is a nutrient known as a carbohydrate. Fiber includes the parts of plant foods that the body can’t digest or absorb. This makes it different from nutrients such as fats, proteins, and other carbohydrates including starches and sugars. The body breaks down these nutrients and absorbs them.
فیبر غذایی یک ماده مغذی است که به گروه کربوهیدرات ها تعلق دارد. فیبر شامل بخش هایی از غذاهای گیاهی است که بدن قادر به هضم یا جذب آن ها نیست. همین ویژگی، فیبر را از سایر مواد مغذی مانند چربی ها، پروتئین ها و دیگر کربوهیدرات ها (مثل نشاسته و قندها) متمایز می کند، زیرا بدن می تواند این مواد را تجزیه و جذب کند.
برگرفته شده از: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
انواع فیبر
فیبر دارای انواع محلول و غیر محلول بوده که افراد میتوانند در غالب خوراکی یا همان فیبر خوراکی آنها را مصرف نمایند. فیبر خوراکی چیست؟ تفاوت اصلی فیبر غیر خوراکی با فیبر خوراکی در این است که فیبر خوراکی بخشی از رژیم غذایی بوده و برای سلامت روده و متابولیسم بدن مفید است. در حالی که فیبر غیر خوراکی صرفا کاربرد صنعتی مانند تولیدات منسوجات و کاغذ داشته و مصرف آن به عنوان غذا امکان پذیر نیست.
انواع فیبر عبارتند از:
- فیبر محلول: در آب حل شده و در دستگاه گوارش حالتی ژله مانند ایجاد می کند. این نوع فیبر باعث کند شدن هضم و جذب مواد غذایی شده که به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می نماید. نمونه هایی از فیبر محلول عبارتند از پکتین (موجود در سیب، مرکبات و هویج)، گوارگام، بتا-گلوکان (موجود در جو دوسر و جو)، اینولین (موجود در پیاز، سیر و کنگر فرنگی)
- فیبر نامحلول: در آب حل نشده و بیشتر به افزایش حجم مدفوع و تسهیل حرکات روده کمک می نماید. این نوع فیبر باعث عبور راحت تر مواد از روده شده که در پیشگیری از یبوست نقش مهمی دارد. نمونه هایی از فیبر نامحلول عبارتند از سلولز (موجود در سبزیجات و غلات کامل)، لیگنین (موجود در دانه ها و پوست میوه ها)، همی سلولز (موجود در غلات سبوس دار و حبوبات)
فواید فیبر
با وجود اینکه فیبر منبع انرژی مستقیم برای بدن محسوب نمی شود، اما نقش آن در تنظیم حرکات روده، حفظ قوام مدفوع، کمک به دفع منظم و حمایت از تعادل محیط روده بسیار مهم است. به همین دلیل، فیبر یکی از اجزای اساسی یک رژیم غذایی سالم به شمار آمده که کمبود آن می تواند زمینه ساز بروز مشکلات گوارشی و اختلال در سلامت روده شود. برای مثال همانطور که گفته شد فیبر غیر محلول به عنوان یک حجیم کننده یا کمک کننده به غذای درون دستگاه گوارش عمل کرده و حرکات روده ای را تسریع می بخشد. همین امر باعث درمان یبوست شده و از بروز دیگر بیماری های ناشی از یبوست چون شقاق یا بواسیر جلوگیری می کند.
مطالعه بیشتر: بواسیر چیست؟
کاهش کلسترول با رژیم فیبردار
فیبر به عنوان یک کنترل کننده اسید های صفراوی که وظیفه جذب چربی را دارند عمل می کند. همین امر سبب کاهش کلسترول بد خون شده و در نتیجه میزان چربی خون نیز کاهش می یابد. کاهش کلسترول خون می تواند سبب جلوگیری از انواع بیماری های قلبی و عروقی شود و سلامتی را برای فرد به همراه آورد. بنابراین با یک رژیم فیبردار می توانید سلامتی را به خود هدیه دهید.
کاهش وزن و لاغری بارژیم سرشار از فیبر
احساس سیری و کم خوری که مصرف فیبر به شما می دهد، در دراز مدت سبب عادت به کم خوری و در نتیجه کاهش وزن شود. از طرفی همانطور که در بالاتر گفته شد کاهش جذب چربی نیز در کاهش وزن بی تاثیر نیست. عملکرد غذاهای فیبردار برای لاغری بدین گونه است که معمولا زمان بیشتری برای جویدن و هضم نیاز داشته و همین موضوع سرعت غذا خوردن را کاهش داده که پیام سیری زودتر به مغز می رسد. همچنین فیبر به تنظیم قند خون کمک نموده و مانع نوسانات شدید آن می شود؛ نوساناتی که اغلب با احساس گرسنگی ناگهانی و میل به خوردن همراه هستند.
از غذاهای فیبردار برای لاغری میتوان به موارد زیر اشاره نمود:
- سوپ سبزیجات شامل هویج، کلم بروکلی، کرفس و لوبیا سبز
- عدسی همراه با سیب زمینی
- خوراک لوبیا چیتی به همراه سیب زمینی و قارچ
- بورانی اسفناج
- سبزی پلو
- آش سبزی یا آش رشته با حبوبات و رشته کم
- انواع سالاد
- انواع سبزیجات مانند تره، ریحان، جعفری و….
کمک به دیابت
آهسته کردن وارد شدن و جذب کربوهیدرات می تواند سبب آهسته کردن بالا آمدن سطح قند خون شود. در نتیجه عملکرد پانکراس بهتر شده و نتیجه خوبی از خود نشان می دهد. فیبر محلول، با تشکیل حالتی ژله مانند در دستگاه گوارش، عبور مواد غذایی را کندتر نموده و جذب گلوکز را به تعویق می اندازد. در نتیجه، نوسانات شدید قند خون کمتر شده و بدن برای ترشح انسولین تحت فشار قرار نمی گیرد. این موضوع به بهبود حساسیت سلول ها به انسولین کمک می کند.
عوارض فیبر خوراکی
به یاد داشته باشید مصرف فیبر به همراه آب کافی موثر بوده و از نتیجه مناسب برخوردار خواهد بود. بنابراین مصرف بی رویه فیبر بدون نوشیدن آب دارای مضرات و عوارضی چون یبوست خواهد بود. یبوست به تنهایی می تواند بیماری های مقعدی و دردناکی چون شقاق مقعد و هموروئید را به همراه داشته و فرد را با چالش های زیادی رو به رو کند.
نفخ و گاز روده ای نیز می توانند از دیگر خطرات مصرف بی رویه فیبر باشند. بنابراین اگر به دنبال وجهه مناسب و بی خطر این کربوهیدرات هستید می توانید با مشورت پزشک رژیم غذایی مناسب را انتخاب نمایید.
همچنین دریافت بیش ازحد فیبر ممکن است جذب برخی مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی را کاهش دهد، زیرا فیبر می تواند با این مواد پیوند برقرار نموده و مانع جذب کامل آن ها در بدن شود.
علائم کمبود فیبر چیست؟
به طور کلی، مصرف ناکافی فیبر علاوه بر مشکلات گوارشی، می تواند تاثیرات منفی بر سلامت متابولیک و قلبی-عروقی نیز داشته باشد. کمبود فیبر در رژیم غذایی می تواند به مرور باعث بروز چندین علامت و مشکل گوارشی شود، که برخی از شایع ترین علائم کمبود فیبر عبارتند از:
- افزایش وزن یا مشکل در کنترل وزن
- افزایش قند خون و مشکلات متابولیک
- مشکلات قلبی و کلسترول بالا
- مشکلات روده ای بلندمدت مانند هموروئید، آبسه و فیستول
- نفخ و گاز معده
- یبوست مزمن
بیشتر بخوانید: ساختار مقعد
روزانه چه مقدار فیبر مصرف کنیم؟
مقدار مورد نیاز مصرف فیبر در همه افراد یکسان نیست. بنابراین برای اینکه بهترین نتیجه را از مصرف فیبر دریافت کنید بهتر است جدول زیر را به عنوان یک رژیم حاوی فیبر مطالعه نمایید.
| کودکان | مردان | زنان |
| کودکان 1 تا 3 سال 19 گرم | 9تا 13 سال 31 گرم | 9 تا 18 سال 25 گرم |
| کودکان 4 تا 8 سال 25گرم | 14 تا 50 سال 38 گرم | 19 تا 50 سال 25 گرم |
| 51 سال به بالا 30 گرم | 51 سال به بالا 21 گرم | |
| خانمهای باردار 28 گرم | ||
| خانمهای شیرده 29 گرم |
معادل هر گرم فیبر را میتوان یک ساقه کرفس در نظر گرفت. یک سیب متوسط با پوست حدودا 4 گرم فیبر دارد و یا نصف فنجان عدس پخته مقداری حدود 7 یا 8 گرم فیبر در خود جای داده است.
مواد غذایی سرشار از فیبر
فیبر چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟ به طور کلی فیبر در اکثر مواد غذایی به چشم می خورد و می توان به صورت طبیعی از آن استفاده نمود. سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات از دسته فیبر های موجود هستند که می توان از آن بهره مند شد. بیشترین فیبر در چیست؟ برخی مواد غذایی که میتوان از آن به عنوان یک میان وعده مفید و مقوی و یک فیبر یاد کرد همان ذرت بو داده، پاپ کرن یا همان پفیلا یاد کرد. این ماده به عنوان یک میان وعده مفید و مناسب مصرف روزانه یا هفتگی کودکان و بزرگسالان می باشد.
رژیم با فیبر و میوه
میوه ها از خوش خوراک ترین مواد غذایی هستند که معمولا همه افراد و کودکان آنها را دوست دارند. بنابراین اگر قصد تامین انواع ویتامین ها و فیبر مورد نیاز بدن را دارید می توانید از میوه ها استفاده کنید. جایگاه میوه در رژیم غذایی پر فیبر غیرقابل انکار بوده که با مصرف آنها علاوه بر فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را نیز در اختیار بدن قرار میگیرند.
برخی از میوه های با فیبر بالا که می توانید در برنامه رژیم پر فیبر خود قرار دهید عبارت اند از:
- انجیر خشک
- تمشک
- سیب
- موز
- گلابی
- گیلاس
- خرما
- آواکادو
مطالعه بیشتر: لیزر بواسیر یا لیزر هموروئید چگونه است؟
رژیم سرشار از فیبر با سبزیجات
سبزیجات از دیگر منابع حاوی فیبر هستند که به صورت طبیعی می توانید از آنها استفاده کنید. به طور کلی مصرف سبزیجات در کنار وعده های غذایی کمک به هضم غذا داشته و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می نمایند. علاوه بر آن مقدار فیبر موجود در آنها حرکات روده ای را بهبود بخشیده شما را از یبوست دورنگه میدارد.
برخی از سبزیجات مناسب:
- اسفناج
- لوبیا سبز
- کلم
- هویج
- کاهو
- کلم بروکلی
حبوبات
حبوبات از دسته خوراکی های مورد نیاز هستند که علاوه بر تامین فیبر بدن می توانند نقش مناسبی برای تامین دیگر مواد بدن را برآورده کنند.
برخی از حبوبات در رژیم غذایی پر فیبر که برای سلامتی بسیار مناسب هستند عبارت اند از:
- عدس: در یک ونیم فنجان عدس مقدار 15 گرم فیبر وجود دارد که می تواند به صورت طبیع یو با کمترین هزینه فیبر مورد نیاز را برای بدن شما فراهم نماید.
- لپه: یک و نیم فنجان لپه دارای 13 گرم فیبر بوده و علاوه بر آن می تواند مقدار چشمگیری ویتامین b برای بدن تامین نماید.
- لوبیا قرمز: لوبیا ها مهمترین دسته از حبوبات هستند که سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند. هر یک فنجان لوبیا حاوی 14 گرم فیبر بوده که در کم هزینه ترین حالت می تواند مواد مورد نیاز بدن را برای بدن تامین نماید.
- نخود: در یک و نیم فنجان نخود 11 گرم فیبر، ویتامین b و آهن وجود داشته که می تواند سلامت دستگاه اعصاب را نیز به همراه داشته باشد.
غلات
افزودن غلات در رژیم غذایی پر فیبر می تواند انواع مواد مغذی که بدن شما به آن نیاز دارد تامین نمایید. غلات یکی از منابع اصلی فیبر غذایی به شمار می آیند که نقش مهمی در حفظ سلامت گوارش، کنترل وزن و پیشگیری از بیماری های مزمن دارند. در میان غلات، غلات کامل مانند جو، گندم کامل، برنج قهوه ای، ذرت بیشترین میزان فیبر را در رژیم غذایی پر فیبر دارند.
- جو پوست کنده: یک و نیم فنجان جو پوست کنده حاوی 11 گرم فیبر بوده که یک غله کامل به شمار می رود.
- سبوس گندم: 6 گرم فیبر در یک و نیم فنجان
- جو دو سر خرد شده: 5 گرم فیبر در مقدار یک و نیم فنجان فیبر
رژیم غذایی پر فیبر
هنمانطور که گفته شد به کار گیری رژیم غذایی مناسب حاوی فیبر به بسیار از مشکلات بدنی کمک کرده و می تواند از بروز برخی عارضه ها چون یبوست جلوگیری نماید. برای مثال:
مصرف غذاهای فیبردار برای صبحانه میتواند به صورت مصرف نان تست غلات و میل کردن موز یک فیبر مقوی و مناسب برای آغاز روز شما باشد. یا رژیمی که برای غذاهای فیبردار برای ناهار در نظر گرفته می شود، استفاده از سیب ، حبوبات یا سیب زمینی آب پز شده می باشد. همچنین غذاهای فیبردار برای شام میتواند شامل برنج سبوس دار، انواع سبزیجات پخته شده مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز یا سبزیجات خامی چون کاهو، خیار، گوجه و انواع سالاد باشد.
جدول غذاهای با فیبر بالا برای وعده های غذایی صبحانه، ناهار شام به شرح زیر میباشد:
| غذا | مواد تشکیل دهنده اصلی | میزان تقریبی فیبر (گرم) |
| آش رشته، آش شله قلمکار، آش ماست یا دوغ | نخود، لوبیا، سبزیجات، عدس | 9-7 |
| حمص | نخود | 7-6 |
| عدس پلو یا عدسی برای صبحانه | عدس، برنج قهوه ای | 9-7 |
| سبزی پلو با لوبیا چشم بلبلی | برنج قهوه ای، سبزی معطر، لوبیا چشم بلبلی | 6-5 |
| خورشت کرفس | کرفس، گوشت، سبزیجات | 5-4 |
| خوراک لوبیا چیتی | لوبیا، سیب زمینی، قارچ، پوره گوجه | 7-6 |
| انواع سالاد | کاهو، گوجه، کلم، خیار، پیاز | 5-4 |
غذاهای فیبردار برای یبوست
در اینجا برخی از اثرات خوردن فیبر برای یبوست آورده شده است. رژیم غذایی پر فیبر یکی از موثرترین روش ها برای پیشگیری و درمان یبوست هستند، زیرا فیبر به چند روش عملکرد روده را بهبود می بخشد:
- افزایش حجم مدفوع: فیبر آب را در دستگاه گوارش جذب می کند که باعث افزایش حجم و نرمی مدفوع می شود. این کار عبور از روده ها را راحت تر کرده و احتمال یبوست را کاهش می دهد.
- بهبود حرکات روده: فیبر به تنظیم حرکات روده با ترویج حرکت مواد زائد از طریق سیستم گوارش کمک می کند. این می تواند به جلوگیری از یبوست و کاهش علائمی مانند زور زدن و ناراحتی کمک کند.
- نرم شدن مدفوع: فیبر به نرم شدن مدفوع کمک می کند و دفع آن را آسان می کند. این می تواند به ویژه برای افرادی که مدفوع سفت و خشک را تجربه می کنند مفید باشد که از بین بردن آن دشوار است.
- بهبود سلامت روده: فیبر به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و سوخت برای باکتری های مفید روده فراهم می کند. میکروبیوم روده سالم برای سلامت کلی دستگاه گوارش مهم است و می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.
- کاهش خطر ابتلا به هموروئید: یبوست می تواند به ایجاد هموروئید یا بواسیر کمک کند که رگ های خونی متورم و ملتهب در رکتوم هستند. خوردن فیبر می تواند به جلوگیری از یبوست و کاهش خطر ابتلا به هموروئید کمک کند.
- پیشگیری از بیماری دیورتیکولی: مصرف کافی فیبر با کاهش خطر بیماری دیورتیکولی همراه است، وضعیتی که با تشکیل کیسه های کوچک در روده بزرگ مشخص می شود که می تواند ملتهب یا عفونی شود.
مهم است که مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا از عوارض جانبی احتمالی مانند نفخ یا گاز جلوگیری کنید. انواع مختلف فیبر، از جمله فیبر محلول و نامحلول، ممکن است اثرات متفاوتی بر هضم داشته باشند، بنابراین استفاده از انواع غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی مفید است. اگر یبوست مزمن یا بیماری های زمینه ای دارید، توصیه می شود با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای توصیه های شخصی در مورد مدیریت یبوست از طریق تغییرات رژیم غذایی مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: فیبر چیست؟
سخن پایانی درباره فیبر و خواص آن
در پایان میتوان گفت فیبر غذایی فراتر از یک ماده مغذی ساده، عامل کلیدی سلامت و تندرستی محسوب می شود. این ترکیب گیاهی با تاثیر مستقیم بر عملکرد روده، نه تنها به پیشگیری از یبوست و تنظیم حرکات دستگاه گوارش کمک می کند، بلکه در کنترل وزن، کاهش کلسترول و مدیریت قند خون نیز نقش مهمی دارد.
وجود فیبر محلول و نامحلول در رژیم غذایی، تعادل عملکرد روده را حفظ کرده و از بروز مشکلات گوارشی و متابولیک جلوگیری می کند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مغزها منابع اصلی فیبر بوده که مصرف منظم آن ها همراه با آب کافی، سلامتی سیستم گوارش و سوخت و ساز بدن را به شکل طبیعی ارتقا می دهد.
1 دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
سلام به عنوان غذاهای فیبردار برای شام هم همینا اوکیه؟