فیبر نوع کربوهیدرات بوده که می تواند کمک بسیار زیادی به بدن کند. در این مطلب از کلینیک نشیمنگاه قصد داریم با معرفی کامل فیبررپ، این ماده بسیار ارزشمند، نحوه جذب و دریافت آن، مقدار مورد نیاز برای بدن افراد و انواع رژِیم غذایی پرفیبر و مواد غذایی مفید را برای شما معرفی نماییم.
فیبر چیست؟
فیبر در معنای ساده نوعی کربوهیدرات خاص است که در برخی مواد خوراکی از جمله سبزیجات و حبوبات وجود دارد. به طور کلی فیبر به راحتی هضم نمی شود اما سبب تامین سلامتی بدن شده و می تواند کمک زیادی به دستگاه گوارش کند.
فیبر دارای دو نوع محلول و غیر محلول بوده که نوع محلول آن در آب حل شده و به شکل ژله در می آید. نوع غیر محلول این کربوهیدرات در بدن به راحتی از دستگاه گوارش عبور کرده و به نوعی کمک کننده به حرکات روده ای و خارج کردن مواد اضافه تلقی می شود.
فواید استفاده از فیبر در غذا
فیبر یک کربوهیدرات مورد نیاز بدن است که فقدان آن موجب مشکلاتی در دستگاه گوارش افراد می گردد. برای مثال همانطور که گفته شد فیبر غیر محلول به عنوان یک حجیم کننده یا کمک کننده به غذای درون دستگاه گوارش عمل کرده و حرکات روده ای را تسریع می بخشد. همین امر باعث درمان یبوست شده و از بروز دیگر بیماری های ناشی از یبوست چون شقاق یا بواسیر جلوگیری می کند.
مطالعه بیشتر: بواسیر چیست؟
کاهش کلسترول با رژیم فیبردار
فیبر به عنوان یک کنترل کننده اسید های صفراوی که وظیفه جذب چربی را دارند عمل می کند. همین امر سبب کاهش کلسترول بد خون شده و در نتیجه میزان چربی خون نیز کاهش می یابد. کاهش کلسترول خون می تواند سبب جلوگیری از انواع بیماری های قلبی و عروقی شود و سلامتی را برای فرد به همراه آورد. بنابراین با یک رژیم فیبردار می توانید سلامتی را به خود هدیه دهید.
کاهش وزن و لاغری بارژیم سرشار از فیبر
احساس سیری و کم خوری که مصرف فیبر به شما می دهد، در دراز مدت سبب عادت به کم خوری و در نتیجه کاهش وزن شود. از طرفی همانطور که در بالاتر گفته شد کاهش جذب چربی نیز در کاهش وزن بی تاثیر نیست.
کمک به دیابت
آهسته کردن وارد شدن و جذب کربوهیدرات می تواند سبب آهسته کردن بالا آمدن سطح قند خون شود. در نتیجه عملکرد پانکراس بهتر شده و نتیجه خوبی از خود نشان می دهد.
عوارض
به یاد داشته باشید مصرف فیبر به همراه آب کافی موثر بوده و از نتیجه مناسب برخوردار خواهد بود. بنابراین مصرف بی رویه فیبر بدون نوشیدن آب دارای مضرات و عوارضی چون یبوست خواهد بود. یبوست به تنهای می تواند بیماری های مقعدی و دردناکی چون شقاق مقعد و هموروئید را به همراه داشته و فرد را با چالش های زیادی رو به رو کند.
نفخ، گاز روده ای نیز می توانند از دیگر خطرات مصرف بی رویه این ماده باشند. بنابراین اگر به دنبال وجهه مناسب و بی خطر این کربوهیدرات هستید می توانید با مشورت پزشک رژیم غذایی مناسب را انتخاب نمایید.
بیشتر بخوانید: ساختار مقعد
روزانه چه مقدار فیبر مصرف کنیم؟
مقدار مورد نیاز مصرف فیبر در همه افراد یکسان نیست. بنابراین برای اینکه بهترین نتیجه را از مصرف فیبر دریافت کنید بهتر است جدول زیر را مطالعه نمایید.
| کودکان | مردان | زنان |
| کودکان 1 تا 3 سال 19 گرم | 9تا 13 سال 31 گرم | 9 تا 18 سال 25 گرم |
| کودکان 4 تا 8 سال 25گرم | 14 تا 50 سال 38 گرم | 19 تا 50 سال 25 گرم |
| 51 سال به بالا 30 گرم | 51 سال به بالا 21 گرم | |
| خانمهای باردار 28 گرم | ||
| خانمهای شیرده 29 گرم |
مواد غذایی سرشار از فیبر
به طور کلی فیبر در اکثر مواد غذایی به چشم می خورد و می توان به صورت طبیعی از آن استفاده نمود. سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات از دسته فیبر های موجود هستند که می توان از آن بهره مند شد. علاوه بر آن در برخی مواد غذایی که میتوان از آن به عنوان یک میان وعده مفید و مقوی و یک فیبر یاد کرد می توان ذرت بو داد، پاپ کرن یا همان پفیلا یاد کرد. این ماده به عنوان یک میان وعده مفید و مناسب مصرف روزانه یا هفتگی کودکان و بزرگسالان می باشد.
رژیم با فیبر و میوه
میوه ها از خوش خوراک ترین مواد غذایی هستند که معمولا همه افراد و کودکان آنها را دوست دارند. بنابراین اگر قصد تامین انواع ویتامین ها و فیبر مورد نیاز بدن را دارید می توانید از میوه ها استفاده کنید.
برخی از میوه های مناسب که می توانید در برنامه رژیم پر فیبر خود قرار دهید عبارت اند از:
- انجیر خشک
- تمشک
- سیب
- موز
- گلابی
- گیلاس
- خرما
- آواکادو
رژیم سرشار از فیبر با سبزیجات
سبزیجات از دیگر منابع حاوی فیبر هستند که به صورت طبیعی می توانید از آنها استفاده کنید. به طور کلی مصرف سبزیجات در کنار وعده های غذایی کمک به هضم غذا داشته و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می نمایند. علاوه بر آن مقدار فیبر موجود در آنها حرکات روده ای را بهبود بخشیده شما را از یبوست دورنگه میدارد.
برخی از سبزیجات مناسب:
- اسفناج
- لوبیا سبز
- کلم
- هویج
- کاهو
- کلم بروکلی
حبوبات
حبوبات از دسته خوراکی های مورد نیاز هستند که علاوه بر تامین فیبر بدن می توانند نقش مناسبی برای تامین دیگر مواد بدن را برآورده کنند.
برخی از مواد غذایی مناسب و حاوی فیبر که برای سلامتی بسیار مناسب هستند عبارت اند از:
- عدس: در یک ونیم فنجان عدس مقدار 15 گرم فیبر وجود دارد که می تواند به صورت طبیع یو با کمترین هزینه فیبر مورد نیاز را برای بدن شما فراهم نماید.
- لپه: یک و نیم فنجان لپه دارای 13 گرم فیبر بوده و علاوه بر آن می تواند مقدار چشمگیری ویتامین b برای بدن تامین نماید.
- لوبیا قرمز: لوبیا ها مهمترین دسته از حبوبات هستند که سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند. هر یک فنجان لوبیا حاوی 14 گرم فیبر بوده که در کم هزینه ترین حالت می تواند مواد مورد نیاز بدن را برای بدن تامین نماید.
- نخود: در یک و نیم فنجان نخود 11 گرم فیبر، ویتامین b و آهن وجود داشته که می تواند سلامت دستگاه اعصاب را نیز به همراه داشته باشد.
غلات
افزودن غلات در رژیم غذایی پر فیبر می تواند انواع مواد مغذی که بدن شما به آن نیاز دارد تامین نمایید.
- جو پوست کنده: یک و نیم فنجان جو پوست کنده حاوی 11 گرم فیبر بوده که یک غله کامل به شمار می رود.
- سبوس گندم: 6 گرم فیبر در یک و نیم فنجان
- جو دو سر خرد شده: 5 گرم فیبر در مقدار یک و نیم فنجان فیبر
رژیم روزانه فیبر
هنمانطور که گفته شد به کار گیری رژیم غذایی مناسب حاوی فیبر به بسیار از مشکلات بدنی کمک کرده و می تواند از بروز برخی عارضه ها چون یبوست جلوگیری نماید. برای مثال:
مصرف فیبر در صبحانه میتواند به صورت مصرف نان تست غلات و میل کردن موز یک فیبر مقوی و مناسب برای آغاز روز شما باشد. یا رژیمی که برای نهار در نظر گرفته می شود، استفاده از سیب ، حبوبات یا سیب زمینی آب پز شده می باشد. همچنین یک وعده شام حاوی فیبر میتواند شامل برنج سبوس دار، انواع سبزیجات پخته شده مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز یا سبزیجات خامی چون کاهو، خیار، گوجه و انواع سالاد باشد.