کگل kegel نوعی تمرین کاربردی در جهت تقویت عضلات مثانه بوده که انجام آن خاصیت کمک درمانی نیز به همراه خواهد داشت. اگر شما دارای ضعف عضلات کف لگن یا مشکلات و بیماری های مقعدی نظیر هستید؛ در این مطلب همراه ما باشید تا با یکی از کاربردی ترین روش های درمانی یعنی نحوه انجام تمرینات کگل به طور کامل آشنا شوید.
ورزش کگل یا کیگل(kegel)
ساختار لگن به گونه ای است که اجزای اندام تناسلی، قسمت انتهایی دستگاه گوارش یعنی مقعد یا مثانه را در بر دارد. بنابراین ضعف در اثر کهولت سن، ضربه، جراحی های ناموفق و …. یا بیماری در این ناحیه می تواند باعث بروز مشکلات جدی در افراد شود.
برای مثال نمونه ای از عوارض ضعف عضلات لگن این است که فرد با یک سرفه یا عطسه کوچک دچار عارضه بی اختیاری می شود که این موضوع اصلا خوشایند نیست.
ورزش کگل به طور کلی به یک تمرین بسیار ساده ورزشی گفته می شود که به صورت منقبض و شل کردن عضلات بوده و کاربرد خاصی در جهت تقویت عضلات ناحیه کف لگن دارد. کیگل با منقبض و آزاد کردن عضلات می تواند در دراز مدت باعث کاهش علائم عارضه در افراد شده و بهبودی را نیز به همراه آورد.
فواید ورزش کگل
ورزش کگل در عین حال که یک تمرین بسیار ساده یا حتی ابتدایی به نظر می رسد، دارای فواید بسیار زیادی است که می توان از آن به عنوان یک راه کمک درمانی نیز کمک گرفت. در ادامه با برخی از اصلی ترین فواید تمرین کگل آشنا خواهیم شد:
- با افزایش سن و افتادگی های عضلات کف لگن، افراد ممکن است دچار کاهش میل جنسی یا حتی افتادگی های دهانه واژن نیز بشوند که تمرین کگل می تواند یک راه کاربردی برای بهبود باشد.
- ورزش کگل برای کسانی که بی اختیاری ادرار یا حتی بی اختیاری مدفوع دارند یک راه بسیار موثر است.
- می تواند باعث کیفیت رابطه جنسی شما از طریق تقویت عضلات ناحیه تناسلی در زنان شود.
- کیگل برای زنان باردار یک راه مناسب برای آمادگی های پیش از زایمان است.
- نحوه عملکرد روده بزرگ و کوچک را بهبود می بخشد.
- برای بیماری های مقعدی نظیر هموروئید و دوران پس از درمان هموروئید یک روش کاربردی است
- مشکلاتی نظیر اسپاسم مقعدی یا گشادی مقعد را کنترل خواهد کرد.
- کگل از افتادگی رحم که در بیشتر خانمها رایج است پیشگیری می کند.
- کگل برای درمان زود انزالی آقایان بی تاثیر نیست.
- باعث کاهش علائم بارداری مانند گرفتگی، یبوست در بارداری یا افتادگی های مثانه در زنان است.
چرا به ضعف عضلات لگن دچار می شویم؟
عوامل زیادی می تواند ما را به مشکلات عضلات لگن دچار کند که برخی از آنها عبارت اند از:
- افزایش وزن و چاقی
- بالا رفتن سن
- بارداری
- ورزش های سنگین مانند وزنه برداری
- عوامل ژنتیکی
- جراحی در ناحیه مانند جراحی هموروئید، جراحی فیستول زایمان، مشکلات و بیماری های مقعدی
بیشتر بخوانید: جراحی بواسیر
نحوه انجام ورزش کگل
برای انجام تمرین کگل اولین قدم شناسایی عضلات کف لگن خود است. این کار را نیز به راحتی و منقبض کردن حین ادرار می توانید انجام داده و ماهیچه را شناسایی کنید. شناسایی عضلات کف لگن یکی از اصلی ترین مراحل انجام کگل است.
برای انجام کگل در ابتدا ممکن است با حالت دراز کشیده راحت تر باشید. بنابراین می توانید دراز کشیده و زانو های خود را به بالا جمع کنید. پس از آن به گونه است که عضلات خود را منقبض کرده به بالا آورده و پس از پایین آمدن را رها کنید. این روش یکی از ساده ترین روشها و نحوه انجام ورزش کگل می باشد.
بهترین زمان انجام کگل
برنامه زمانی که برای انجام کگل دارید، باید به گونه ای باشد که تاثیر آن را نیز مشاهده کنید. برای مثال انجام مدت زمان کم و بدون داشتن قاعده خاص ممکن است نتایج موثر به همراه نداشته باشد. بنابراین به چنین نکاتی توجه داشته باشید.
- برای انجام کگل مثانه باید خالی باشد
- پوزیشن مناسب خود را چه به صورت نشسته؛ دراز کشیده یا حتی به پهلو انتخاب کنید
- وزش را 3 بار در طول روز به مدت زمان 5 الی 10 دقیقه انجام دهید (هر دفعه از ساعات روز 10 بار تمرین)
نکته اخر که بسیار مهم و کاربردی است، تنفس عمیق و داشتن ریتم تنفسی یکنواخت است . البته توجه داشته باشید می بایست این ورزش را حداقل 4 تا 6 هفته به طور منظم انجام دهید تا بتوانید نتایج ذکر شده را مشاهده کنید که البته ممکن است این بازه زمانی در برخی افراد بیشتر هم باشد.
نکاتی که باید بدانید
انجام این ورزش در عین اینکه بسیار کاربردی و مفید است؛ با انجام اشتباه ممکن است باعث آسیب نیز بشود. بنابراین بهترین راه انجام شیوه درست این ورزش توجه و تمرکز برای منقبض و آزاد سازی عضلات بوده که تنها با مشاهده عکس یا فیلم تمرینات کگل امکان پذیر خواهد بود.
همچنین اگر شما دچار محدودیت های ورزشی و ضعف و مشکلات جسمی خاصی نظیر مشکلات ستون فقرات، سابقه جراحی و .. هستید حتما با پزشک خود مشورت کنید.