کگل kegel نوعی تمرین کاربردی در جهت تقویت عضلات مثانه بوده که انجام آن خاصیت کمک درمانی نیز به همراه خواهد داشت.ورزش کگل یکی از ساده ترین و درعین حال موثرترین تمرینات تقویتی عضلات کف لگن است؛ عضلاتی که نقش مهمی در کنترل دفع، سلامت رکتوم و ثبات ناحیه تناسلی و مقعد دارند. این تمرین ها با منقبض و رها کردن هدفمند عضلات عمقی، به بهبود جریان خون، افزایش قدرت عضلانی و کاهش فشارهای وارده بر بافت های مقعدی کمک می کنند. کگل به دلیل سادگی، قابل انجام بودن در هر زمان و مکان، و تاثیر گذاری تدریجی آن بر کاهش علائم مشکلاتی مانند بواسیر داخلی و خارجی، بی اختیاری خفیف و ضعف عضلات لگنی، به یکی از توصیه های اصلی در مراقبت های روزمره سلامت لگن تبدیل شده است.
اگر شما دارای ضعف عضلات کف لگن یا مشکلات و بیماری های مقعدی نظیر هستید؛ در این مطلب همراه ما باشید تا با یکی از کاربردی ترین روش های درمانی یعنی نحوه انجام تمرینات کگل به طور کامل آشنا شوید.
ورزش کگل یا کیگل(kegel)
ساختار لگن به گونه ای است که اجزای اندام تناسلی، قسمت انتهایی دستگاه گوارش یعنی مقعد یا مثانه را در بر دارد. بنابراین ضعف در اثر کهولت سن، ضربه، جراحی های ناموفق و …. یا بیماری در این ناحیه بواسیر خارجی و داخلی می تواند باعث بروز مشکلات جدی در افراد شود.
برای مثال نمونه ای از عوارض ضعف عضلات لگن این است که فرد با یک سرفه یا عطسه کوچک دچار عارضه بی اختیاری می شود که این موضوع اصلا خوشایند نیست.
ورزش کگل به طور کلی به یک تمرین بسیار ساده ورزشی گفته می شود که به صورت منقبض و شل کردن عضلات بوده و کاربرد خاصی در جهت تقویت عضلات ناحیه کف لگن دارد. کیگل با منقبض و آزاد کردن عضلات می تواند در دراز مدت باعث کاهش علائم عارضه در افراد شده و بهبودی را نیز به همراه آورد.
بیشتر بخوانید: فیستول مقعدی
فواید ورزش کگل
ورزش کگل در عین حال که یک تمرین بسیار ساده یا حتی ابتدایی به نظر می رسد، دارای فواید بسیار زیادی است که می توان از آن به عنوان یک راه کمک درمانی نیز کمک گرفت. در ادامه با برخی از اصلی ترین فواید تمرین کگل آشنا خواهیم شد:
- با افزایش سن و افتادگی های عضلات کف لگن، افراد ممکن است دچار کاهش میل جنسی یا حتی افتادگی های دهانه واژن نیز بشوند که تمرین کگل می تواند یک راه کاربردی برای بهبود باشد.
- ورزش کگل برای کسانی که بی اختیاری ادرار یا حتی بی اختیاری مدفوع دارند یک راه بسیار موثر است.
- می تواند باعث کیفیت رابطه جنسی شما از طریق تقویت عضلات ناحیه تناسلی در زنان شود.
- کیگل برای زنان باردار یک راه مناسب برای آمادگی های پیش از زایمان و برطرف نمودن علائم بواسیر در بارداری است.
- نحوه عملکرد روده بزرگ و کوچک را بهبود می بخشد.
- برای بیماری های مقعدی نظیر هموروئید و دوران پس از درمان هموروئید یک روش کاربردی است
- مشکلاتی نظیر اسپاسم مقعدی یا گشادی مقعد را کنترل خواهد کرد.
- کگل از افتادگی رحم که در بیشتر خانمها رایج است پیشگیری می کند.
- کگل برای درمان زود انزالی آقایان بی تاثیر نیست.
- باعث کاهش علائم بارداری مانند گرفتگی، یبوست در بارداری یا افتادگی های مثانه در زنان است.
چرا به ضعف عضلات لگن دچار می شویم؟
ضعف عضلات لگن به کاهش توانایی و قدرت عضلات کف لگن گفته می شود که این عضلات ناحیه بین استخوان لگن و استخوان دنبالچه را پر می کنند و از اعضای لگنی مانند مثانه، روده و رحم (در زنان) حمایت می کنند. هنگامی که این عضلات ضعیف می شوند، فرد ممکن است دچار مشکلاتی مانند بی اختیاری ادرار یا مدفوع، افتادگی اعضای لگنی، فشار و درد در ناحیه مقعد و لگن، و حتی تشدید بواسیر شود. عوامل زیادی می تواند ما را به مشکلات عضلات لگن دچار کند که برخی از آنها عبارت اند از:
- افزایش وزن و چاقی
- بالا رفتن سن
- بارداری
- ورزش های سنگین مانند وزنه برداری
- عوامل ژنتیکی
- جراحی در ناحیه مانند جراحی هموروئید، جراحی فیستول زایمان، مشکلات و بیماری های مقعدی
بیشتر بخوانید: جراحی بواسیر
نحوه انجام ورزش کگل
برای انجام تمرین کگل اولین قدم شناسایی عضلات کف لگن خود است. این کار را نیز به راحتی و منقبض کردن حین ادرار می توانید انجام داده و ماهیچه را شناسایی کنید. شناسایی عضلات کف لگن یکی از اصلی ترین مراحل انجام کگل است.
برای انجام کگل در ابتدا ممکن است با حالت دراز کشیده راحت تر باشید. بنابراین می توانید دراز کشیده و زانو های خود را به بالا جمع کنید. پس از آن به گونه است که عضلات خود را منقبض کرده به بالا آورده و پس از پایین آمدن را رها کنید. این روش یکی از ساده ترین روشها و نحوه انجام ورزش کگل می باشد.
There are a few ways to find your pelvic floor muscles. Squeeze the muscles you use to stop passing gas. Or squeeze the muscles you use to stop urination in midstream. You should notice a slight pulling feeling in your rectum and vagina. You also could place your finger into your vagina and squeeze as if trying to hold in urine. A feeling of tightness around your finger means you’re squeezing the pelvic floor muscles. Once you’ve found the right muscles, you can do Kegel exercises lying down, seated or standing. You might find it easiest to do them lying down at first.
راه های مختلفی برای پیدا کردن عضلات کف لگن وجود دارد. می توانید عضلاتی را منقبض کنید که برای جلوگیری از خروج گاز استفاده می کنید، یا عضلاتی را که برای نگه داشتن ادرار در وسط جریان آن به کار می برید، منقبض کنید. هنگام انجام این کار باید کمی احساس کشش در راست روده و واژن داشته باشید. روش دیگر این است که یک انگشت خود را در واژن قرار دهید و عضلات را طوری منقبض کنید که گویی می خواهید ادرار را نگه دارید. اگر اطراف انگشت خود سفت شدن احساس کردید، یعنی عضلات کف لگن را درست پیدا کرده اید. پس از پیدا کردن عضلات صحیح، می توانید تمرین های کگل را به حالت درازکش، نشسته یا ایستاده انجام دهید که معمولا انجام آن در حالت درازکش در ابتدا راحت تر است.
برگرفته شده از: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
بهترین زمان انجام کگل
برنامه زمانی که برای انجام کگل دارید، باید به گونه ای باشد که تاثیر آن را نیز مشاهده کنید. برای مثال انجام مدت زمان کم و بدون داشتن قاعده خاص ممکن است نتایج موثر به همراه نداشته باشد. بنابراین به چنین نکاتی توجه داشته باشید.
- برای انجام کگل مثانه باید خالی باشد
- پوزیشن مناسب خود را چه به صورت نشسته؛ دراز کشیده یا حتی به پهلو انتخاب کنید
- وزش را 3 بار در طول روز به مدت زمان 5 الی 10 دقیقه انجام دهید (هر دفعه از ساعات روز 10 بار تمرین)
نکته اخر که بسیار مهم و کاربردی است، تنفس عمیق و داشتن ریتم تنفسی یکنواخت است . البته توجه داشته باشید می بایست این ورزش را حداقل 4 تا 6 هفته به طور منظم انجام دهید تا بتوانید نتایج ذکر شده را مشاهده کنید که البته ممکن است این بازه زمانی در برخی افراد بیشتر هم باشد.
نکاتی که باید بدانید
انجام این ورزش در عین اینکه بسیار کاربردی و مفید است اما با انجام اشتباه ممکن است باعث آسیب نیز بشود. بنابراین بهترین راه انجام شیوه درست این ورزش توجه و تمرکز برای منقبض و آزاد سازی عضلات بوده که تنها با مشاهده عکس یا فیلم تمرینات کگل امکان پذیر خواهد بود.
همچنین اگر شما دچار محدودیت های ورزشی و ضعف و مشکلات جسمی خاصی نظیر مشکلات ستون فقرات، سابقه جراحی و .. هستید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی درباره ورزش کگل برای بواسیر
ورزش کگل برای بواسیر با هدف تقویت عضلات کف لگن و افزایش کنترل عضلانی ناحیه پرینه، نقش موثری در مدیریت و پیشگیری از هموروئید دارد. با انجام منظم این تمرین ها، فشار وارد بر عروق مقعد کاهش یافته، گردش خون موضعی بهبود یافته و تنش عضلات اطراف مقعد کمتر می شود، که به کاهش درد، سوزش و خونریزی ناشی از هموروئید کمک می کند. علاوه بر این، کگل می تواند یبوست و زور زدن هنگام دفع را که از عوامل اصلی تشدید بواسیر به شمار می روند، کاهش دهد. بنابراین، گنجاندن ورزش کگل برای بواسیر در برنامه روزمره بیمار، به عنوان یک مداخله غیر تهاجمی، ایمن و موثر، می تواند به عنوان مکمل درمان های دارویی، تغذیه ای و لیزر بواسیر برای کنترل و کاهش علائم بواسیر مورد استفاده قرار گیرد.