فواید یک رژیم غذایی پر فیبر

بهمن ۱۸, ۱۳۹۷
فواید یک رژیم غذایی پر فیبر

نقش فیبر در بهبود عملکرد دستگاه گوارش

فیبر خوراکی ماده ای مغذی و بسیار مفید است که فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد. از جمله فواید این ماده مغذی میتوانیم به تضمین سلامت قلب، تنظیم قند خون، پیشگیری از سرطان، افزایش طول عمر و …. اشاره کنیم اما مهمترین خاصیت این ماده برای بدن بهبود سیستم گوارش است. گفتیم که فیبر در بدن قابلیت هضم و جذب ندارد، این خاصیت موجب می شود، در دستگاه گوارش تجمع کرده و حجم زیادی آب را به خود جذب نماید که در نتیجه ی این امر به حجم مدفوع افزوده شده و بهبود عملکرد دستگاه گوارش را به همراه خواهد داشت. افزایش حجم مدفوع و نرم تر شدن آن موجب حفظ سلامت کولورکتال می گردد. زیرا که مدفوع سفت یا آبکی موجب آسیب به مقعد شده و در ایجاد بیماری هایی مثل شقاق، دیورتیکولوز و …نقش دارد، همچنین یکی از بیماری های که امروزه بسیار شایع شده و حدود نیمی از افراد جامعه را درگیر می کند هموروئید یا بواسیر است، این بیماری در اغلب موارد ناشی از یبوست و اسهال مکرر یا خروج مدفوع سفت ایجاد میشود. به این ترتیب با مصرف خوراکی های غنی از فیبر می توانید از ابتلا به یبوست و هموروئید پیشگیری نمایید.

معرفی یک رژیم غذایی بر پایه ی فیبر

برخی از مهمترین خوراکی های دارای فیبر به این شرح است:

انجیر

میوه انجیر از نوع خشک و تازه دارای مقادیر زیادی از این ماده مفید می باشد، یکی از ویژگی های مهم انجیر تناسب صحیح میان فیبر های محلول و نامحلول در آن است. از سایر مزیت های این میوه می توانیم به کاهش فشار خون اشاره کنیم. انجیر را می توانید به تنهایی و یا همراه با سالاد، غلات و یا به عنوان دسر میل نمایید.

در یک فنجان انجیر خشک : ۱۴٫۶ گرم فیبر محلول و نامحلول

مواد مغذی انجیر : اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس و ویتامین B6

هویج

هویج از سبزی های خوشمزه و مغزی است که فیبر غذایی مناسبی داشته و مشکلات دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. به علاوه هویج حاوی آنتی اکسیدان هایی مثل بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. همچنین هویج کالری بسیار پایینی دارد و مناسب رژیم غذایی لاغری است.

در یک فنجان هویج : ۳٫۶ گرم

مواد مغذی هویج : ویتامین k، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن

بادام زمینی

بادام زمینی میزان فیبر بالایی داشته و از آجیل های خوشمزه و پرطرفدار است. کره بادام زمینی نیز دارای همین خواص است ولی نباید در مصرف آن زیاده روی نمود. زیرا ممکن است باعث حساسیت شود.

در یک فنجان بادام زمینی : ۱۲ گرم

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه دارای مقادیر زیادی از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر خوراکی، آنتی اکسیدان و … میباشد. مصرف لوبیای سیاه خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های التهابی را به شدت کاهش میدهد.

در یک فنجان انجیر لوبیای سیاه : ۱۲٫۲گرم

مواد مغذی لوبیا : پروتئین، ویتامین B1، منیزیم، منگنز، فسفر و ویتامین B9

بامیه

بامیه دارای مقادیر زیادی فیبر است و تنها یک فنجان از آن می تواند یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه را تامین نماید. به علاوه بامیه دارای مقادیر زیادی از کلسیم است که وجود آن برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار مفید خواهد بود. برای مصرف بامیه کافی است آن را به خورشت ها و سوپ های خود بیافزایید.

در یک فنجان بامیه : ۸٫۲ گرم

مواد مغذی بامیه : ویتامین C،ویتامین A، ویتامین K، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین، ویتامین B2، ویتامین B1 و ویتامین B3

سیب زمینی

سیب زمینی از خوراکی های دارای فیبر بالا می باشد. نحوه پخت سیب زمینی در میزان مواد مغذی آن تاثیرگذار است بهتر است برای پخت از نمک و روغن استفاده نشود و پخت آب پز را جایگزین سرخ کردن نمایید.

سیب زمینی متوسط : ۶ گرم

مواد مغذی سیب زمینی : پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6

نارگیل

نارگیل حاوی مقادیر زیادی از فیبر خوراکی است به گونه ای که نارگیل در حدود ۴ الی ۶ برابر بیش از سبوس جو از این ماده مغذی برخوردار است. در ضمن نارگیل گلوکز پایینی دارد. برای استفاده از نارگیل می توانید آرد یا پودر نارگیل را به رژیم غذایی خود بیافزایید.

در یک فنجان نارگیل : ۷٫۲ گرم

مواد مغذی نارگیل : منگنز، اسید‌های چرب امگا۶، ویتامین B9 و سلنیوم

آووکادو

مقدار فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد.به طور مثال آووکادو فلوریدا که سبز روشن است و پوست نازکی دارد در مقایسه با آووکادو کالیفورنیا که پوست روشنی دارد و کوچکتر است، فیبر بیشتری دارد.همچنین آووکادو سرشار از روغن های سالم است که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

در یک فنجان آووکادو : ۱۰٫۵ گرم

مواد مغذی آووکادو : ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم، ویتامین E، ویتامین B6 و ویتامین B9